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减脂有哪些不为人知的冷知识?

日期: 2021-11-19
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国内一些自媒体经常谈“胰岛素至胖理论”,说人吃了碳水会促进胰岛素分泌,多余碳水被转化为脂肪,人就胖了。这种说法乍看有道理,但也就能哄哄外行和不明真相的围观群众,仅此而已。

事实上,人体脂肪细胞内大多数脂肪来自于膳食脂肪,只有极少部分是碳水转化而来的。

为什么碳水和糖才是长胖元凶,明明脂肪热量更高啊?

本文主要是提供数据证明,做到有理有据(理—原理;据—数据)

一、过量碳水极少被转化为人体脂肪,约90%人体脂肪来自于膳食脂肪

事实上,不管是否总热量超标,饮食中的大量碳水都只有极少部分转化为了人体脂肪。

Minehira等人证实[1],总热量平衡(摄入=支出)时,吃常规饮食(碳水50%,脂肪35%),膳食碳水的54%被合成为糖原(主要是肌糖原),剩下的40%多被氧化供能(俗语:燃烧),只有4%转化为人体脂肪。

在总热量严重超标(摄入热量为身体所需的175%)时,吃下高碳水饮食(总热量的71%为碳水),接近57%的碳水被氧化,30%左右储存为糖原,仅有13%转化为人体脂肪。

减脂有哪些不为人知的冷知识?

换言之,87%-96%的人体脂肪,是来自于膳食脂肪

虽然的确是总热量决定胖瘦,但是碳水和脂肪的代谢优先级明显不同。人体优先燃烧碳水,优先储存脂肪。

 二、类似的实验结果,被反复重现

另一项研究证实[2],让精瘦或者肥胖/超超重受试者,在接受等热量饮食(热量支出与摄入基本相等),或者过量进食连续四周(在等热量基础之上,额外摄入75%的碳水),结果都是大部分碳水被合成为糖原、或者氧化供能,真正碳水转化为脂肪的部分极少。

这些数据有力的证明了,对于瘦子或者胖子,过量的碳水大部分被合成肌糖,或者被氧化,只有极少部分转化成了身体脂肪。

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正常情况下碳水很难被转化和储存为人体自身脂肪,但是膳食脂肪则不然。它们经消化/重合成后进入血液,大部分存入了脂肪组织/脂肪细胞[14](长胖)剩下很少部分才去肝脏进一步处理。

 三、那为什么不吃碳水掉体重快?答案是水分

因为人体内1g糖要结合3g左右水。这就是为什么,很多人感觉到“我吃碳水很快变胖,吃生酮/低碳饮食就会瘦”——他们错误的把体重误认为脂肪重量了,忽略了其中的水分。

也就是说,吃高碳水,如果热量超了,可能体重长了很多,但是几乎不增加身体脂肪——你重了,却没胖;

吃高脂肪饮食,如果热量超了,可能体重没涨太多,就增加了几十克,你根本感觉不到,——但这是实打实的发胖了。

这也解释了为什么许多让人不吃碳水的减肥吃法,在初期掉体重相当快,都是水分,都是幻觉。

 四、几大碗米饭的催肥效果,比不上一小块肥肉

很多人说:米饭可以吃几大碗、脂肪吃不了多少就腻了,所以是碳水把人吃胖的。

持有这种观点的人,可以说对营养学毫无常识。膳食脂肪接近100%转化为人体脂肪,而碳水仅仅10%左右会转化为人体脂肪。

食物中的隐形脂肪也很重要!许多人不知道食物中的脂肪含量。一个蛋黄一般5g脂肪,45大卡。折算碳水,就是450大卡碳水所能转化的脂肪(10%转化)。

450大卡碳水=110g左右碳水,由于米饭的碳水含量是25%,所以基本上是440g熟米饭(近一斤)。这个盆里是500g米饭,去掉盆子的重量,差不多就是一个蛋黄带来的人体脂肪增长。

减脂有哪些不为人知的冷知识?

这么大一盆饭的增肥效果略等于一个蛋黄!但是大多数人并不知道他吃了蛋黄会吃下去5g脂肪,这是隐形脂肪。大量隐形脂肪的存在,导致许多人产生了错觉:我吃碳水吃胖了。

发胖主要是因为脂肪

其实我们主要发胖是来自于食物中的脂肪——这被中国多个官方数据证明。全国第四、第五次营养调查、2015和2020年中国居民营养与慢性病状况报告[17,18],都说我国居民的脂肪摄入量远远超过了建议值。

五、即便不限制食量,吃高碳水也可以减脂

但有个前提:要限制脂肪摄入。吃高碳水低脂肪饮食(复合碳水,俗称的慢碳、低GI碳水)会造成体重和胆固醇下降。注意,避开果糖和添加糖!


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